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爬楼梯140层能减肥?当心膝盖!护膝“小动作”练起来
2019-11-18 09:24:18
[摘要] 女明星为减肥每天空腹爬楼梯140多层,六旬阿姨跑80多场马拉松……别再把爬楼梯当运动了!膝关节最不喜“负重”,而爬楼梯时,膝关节的承重是身体重量的三倍左右,会加重髌骨关节面与股骨滑车关节面之间的磨损。

女明星每天空腹爬140层楼梯来减肥,60岁的阿姨们跑了80多次马拉松...每当他们看到这样鼓舞人心的消息,小编辑们都会赞叹不已,许多“问号”浮现在脑海:爬楼梯真的这么好吗?

如果我想锻炼而不是“伤害”我的膝关节,我应该怎么做?据说膝关节应该“少用”。如何才能“保存”?考虑到这些问题,有些刘军特意咨询了中山大学第一附属医院运动医学系主任何爱山教授,并提出了这份《膝部使用说明书》。

双倍重量!不要把爬楼梯当成一项运动!

《体育天才》答:爬楼梯消耗大量能量,而且容易出汗。~健身的效果很强~

减肥组乙:是啊,是啊,不用担心阳光和雨水,太完美了!

爬楼梯真的这么好吗?这是每个人的运动吗?对此,中山大学第一附属医院运动医学系主任何爱山教授表示:“爬楼梯有利于维持心肺功能和下肢肌肉力量。偶尔锻炼也没关系,但不适合长期锻炼,尤其是对女性来说,因为这会导致膝关节软骨磨损加剧。”

何爱山说,膝关节是人体最大、最复杂的关节之一。它由股骨、胫骨和髌骨组成。这三个表面相互接触形成一个接合处。关节中还有筋膜、半月板、韧带和其他结构。弯月面就像一个垫子,起到缓冲、减震和部分稳定的作用。

从童年到成年,关节面被广泛使用。关节面用于行走、蹲下和站立。髌骨关节面本身是一个相对容易损坏的关节面。

膝关节最不喜欢“负重”,爬楼梯时膝关节的负重约为体重的三倍,这会加剧髌关节面和股骨滑车关节面之间的磨损。此外,蹲下时膝关节的重量是人体重量的3-5倍。蹲下等锻炼方法也会加重膝关节磨损。

无论晴雨,许多女性朋友都认为爬楼梯是一种减肥运动。事实上,对于体重较重的女性来说,正常行走是她们膝盖上的一大负担。如果爬楼梯和爬山也被用作减肥运动,无疑会增加膝盖的负担。“每个人的膝关节公差是不同的。肌肉力量好的人可能在10到8年内都是好的,但是这种行为会加速膝关节劳损,如果累积起来,问题可能会在某个时候出现。”

我经常感觉我的膝盖在发抖,而且不疼。这是怎么回事?"这很常见,事实上膝盖是信号."何爱山指出,一旦膝盖发出声音,可能意味着髌骨的关节面已经开始老化。此时,应注意“节约”一些使用,不要进行太多的锻炼,如蹲坐、负重和跑楼梯。

“膝盖环”通常与髌关节劳损有关。如果髌骨关节面和股骨滑车关节面之间的运动不平稳,拉伸和弯曲膝关节时经常会有一些噪音。此外,肌肉力量不足、扭伤史以及周围筋膜对髌骨的支撑不足也会导致噪音。

许多人只有在出现疼痛症状后才开始意识到膝盖有问题。何爱山介绍说,膝关节疼痛的发生一般表明它与三种类型的问题有关:

1.膝关节周围肌肉和筋膜疼痛

此时,关节内的软骨、韧带和半月板没有明显损伤。磁共振通常显示这是正常的,没有问题。

如果没有创伤性扭伤的病史,并且这发生在运动后,你可以先休息一下,看看是否有任何改善。如果休息1-3周后疼痛仍然存在,建议在医院找一位专家来判断是否需要进一步的磁共振检查来了解膝关节的内部结构。

2.膝关节软骨损伤

膝关节软骨的磨损是一个逐渐变化的过程,从局部的少量轻微损伤到较严重的损伤。软骨损伤分为四个级别。一级磨损通常没有症状。二级或以上可能有疼痛症状。

随着年龄的增长,一级软骨损伤在30多岁和40多岁的人群中非常常见,但由于没有症状且无法察觉,如果继续佩戴,可能会出现疼痛症状。

3.关节内韧带撕裂、半月板损伤等。

韧带撕裂通常伴有扭伤的病史,如扭伤的球,或由于落地不稳而扭伤的膝盖。在扭动的过程中,会听到“啪”的一声,这通常表示关节内的主韧带撕裂。

半月板损伤非常常见。如果核磁共振显示半月板损伤,这取决于具体的分类。一级和二级伤害不需要太紧张,而三级伤害应该在专家的指导下尽快治疗。

日常维护:膝关节“节约使用”

何爱山说,一般来说,60多岁和70多岁的人会有明显的膝关节劳损问题。如果年轻时膝盖被“忽视”和“消耗”得太多,可能会有一个人在老膝盖之前摔倒的现象。

老腿先变老,膝盖保护应该尽早完成。一般的维护原则是:膝关节应该“保存”,特别是对于超重的人。

如何做膝关节的日常维护?注意增加钙的摄入量,晒晒太阳,增强生活中的骨骼。适当的锻炼增加肌肉耐力。尤其是女人。30岁以后,运动量应该适当减少。

日常锻炼建议散步、游泳和其他形式的锻炼。

游泳可以说是对膝关节最“友好”的锻炼,它不仅能达到锻炼的效果,而且不会给膝关节增加太多负担。

如果膝关节在运动或疲劳后疼痛,这也意味着膝关节不能忍受当前的运动。此时应注意不要过度劳累。应根据膝关节的耐受程度进行合理调整,并适当减少锻炼强度和时间。

许多人认为膝关节疼痛后需要休息,不能进行任何锻炼,但这可能会加重疼痛,适当的锻炼可以有效减缓肌肉萎缩和关节退化的速度。

何爱山推荐了两个简单易行的“小把戏”。不管是否有关节痛的症状,在业余时间多做些事情来帮助保持你的膝关节。

建议行动1:伸展和弯曲膝盖

动作要点:膝盖伸直时保持大约5秒钟,以便更好地锻炼股四头肌的力量,然后弯曲膝盖一次。它可以用一条腿交替完成,也可以用两条腿同时完成。

运动频率:10次一组,每天3-6组。

建议的行动2:靠墙蹲下

行动要点:背靠墙站直,双脚和肩膀一样宽,脚趾和膝盖向前,不要“内外张开”。随着力量的增加,逐渐增加蹲伏和弯曲的角度,但不要超过90度。

运动频率:每天2-3组,每组5-10次,每次2分钟。

温馨提示:

基于运动过程中膝关节没有明显疼痛的原则,上述运动也可以根据其自身的具体情况适当增加或减少。

医学指导:何爱山教授,中山大学第一附属医院运动医学科主任

文/广州日报全媒体记者王静记者彭福祥和梁嘉云

《广州日报》全媒体编辑何佳

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